Sardine su poslednjih godina dobile status jedne od namirnica koje se sve češće pojavljuju u razgovorima o zdravoj ishrani, metabolizmu i zdravlju mozga. Iako se oko njih trenutno gradi svojevrsna food trend kultura, njihova nutritivna vrednost nije nova.
Sardine pripadaju grupi masnih riba i predstavljaju prirodan izvor dugolančanih omega 3 masnih kiselina, posebno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), ali i vitamina B12, vitamina D, proteina, selena i drugih mikronutrijenata.
Pitanje zato nije da li su sardine „superhrana za mozak“, već šta njihovi nutrijenti zaista rade u nervnom sistemu i koliko je njihov uticaj podržan naučnim dokazima.
DHA je posebno važna za nervni sistem
DHA je jedna od najzastupljenijih omega 3 masnih kiselina u mozgu. Učestvuje u strukturi ćelijskih membrana neurona i povezana je sa njihovom funkcionalnošću, signalizacijom i održavanjem membranskog integriteta.
Mozak je organ sa veoma visokim sadržajem lipida, zbog čega sastav masnih kiselina u ćelijskim membranama ima biološki značaj.
To, međutim, ne znači da veći unos DHA automatski dovodi do bolje memorije, veće koncentracije ili viših kognitivnih sposobnosti.
Tu je važno napraviti razliku između biološke uloge određene supstance i dokazanog kliničkog efekta.
EPA i DHA nisu isto
EPA i DHA pripadaju istoj grupi omega 3 masnih kiselina, ali imaju različite fiziološke uloge.
DHA je naročito zastupljena u nervnom sistemu i strukturama oka, dok EPA ima značajnu ulogu u regulaciji signalnih procesa povezanih sa inflamacijom.
Zbog toga se u istraživanjima o zdravlju mozga često posmatraju zajedno, ali njihove funkcije ne treba izjednačavati.
Šta omega 3 mogu da imaju veze sa kognicijom?
Istraživanja su pokazala povezanost između većeg unosa ribe i određenih pokazatelja zdravlja mozga, uključujući neke mere kognitivnog funkcionisanja.
Jedna sistematska revizija i meta analiza pronašla je da je unos ribe do približno dve porcije nedeljno bio povezan sa manjim rizikom od kognitivnog pada u posmatračkim istraživanjima. Međutim, autori naglašavaju da rezultati randomizovanih kliničkih ispitivanja suplementacije EPA i DHA nisu jednako ubedljivi.
Drugim rečima, činjenica da ljudi koji češće jedu ribu imaju određene zdravstvene ishode ne znači automatski da je za njih odgovorna samo omega 3.
Ishrana je složen sistem.
Ljudi koji češće jedu ribu mogu istovremeno imati drugačiji obrazac ishrane, više fizičke aktivnosti, drugačiji socioekonomski status ili druge navike koje takođe utiču na zdravlje.
A šta je sa memorijom i koncentracijom?
Ovde naučni odgovor postaje znatno oprezniji.
Sistematski pregledi randomizovanih kontrolisanih studija pokazuju različite rezultate. Neka istraživanja pronalaze potencijalne koristi omega 3 za pojedine kognitivne funkcije, dok druga ne pronalaze značajan efekat na opštu kogniciju ili kognitivni pad.
Novija meta analiza randomizovanih studija takođe ukazuje na moguće efekte omega 3 na pojedine domene, uključujući pažnju i izvršne funkcije, ali kvalitet dokaza nije jednak za sve kognitivne ishode.
Zato trenutno nije naučno opravdano reći da sardine direktno „poboljšavaju pamćenje“.
Preciznije je reći da obezbeđuju nutrijente koji imaju važnu fiziološku ulogu u funkcionisanju nervnog sistema i da postoji istraživački interes za njihov potencijalni doprinos dugoročnom zdravlju mozga.
Vitamin B12 je još jedan važan razlog
Sardine nisu interesantne samo zbog omega 3.
One su i značajan izvor vitamina B12, vitamina koji učestvuje u normalnom funkcionisanju nervnog sistema i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Nedostatak vitamina B12 može biti povezan sa neurološkim simptomima i kognitivnim promenama, zbog čega je adekvatan unos posebno važan.
Ali i ovde postoji važna razlika.
Ako osoba ima dovoljan nivo vitamina B12, dodatni unos kroz hranu ne znači nužno i dodatno poboljšanje kognitivnih sposobnosti.
Najveća korist nutritivne intervencije očekuje se kada postoji nedovoljan unos ili deficit.
Sardine sadrže i vitamin D
Masne ribe, uključujući sardine, predstavljaju jedan od prirodnih izvora vitamina D.
Vitamin D ima receptore u različitim delovima mozga i uključen je u više bioloških procesa povezanih sa nervnim sistemom. Istraživanja ispituju njegovu potencijalnu povezanost sa kognitivnim funkcijama, neuroinflamacijom i neuroprotekcijom.
Ipak, kao i kod omega 3, prisustvo određenog nutrijenta u mozgu ne znači automatski da njegovo povećanje iznad fizioloških potreba proizvodi dodatni kognitivni efekat.
Ono što je možda najvažnije: sardine nisu suplement
Jedna od najčešćih grešaka u popularnoj komunikaciji o ishrani jeste svođenje namirnice na samo jednu aktivnu komponentu.
Sardina nije kapsula omega 3.
Ona istovremeno obezbeđuje proteine, EPA, DHA, vitamin B12, vitamin D, selen i druge nutritivne komponente.
Zbog toga je mnogo smislenije posmatrati je kao deo celokupnog obrasca ishrane nego kao pojedinačnu namirnicu koja treba da „popravi“ određenu funkciju mozga.
Da li onda treba jesti sardine zbog mozga?
Ako ih volite, sardine mogu biti veoma praktičan način da se u ishranu uključe masna riba, omega 3 masne kiseline i određeni mikronutrijenti.
Ali nije potrebno posmatrati ih kao namirnicu koja će preko noći poboljšati koncentraciju, memoriju ili raspoloženje.
Zdravlje mozga zavisi od mnogo šireg sistema faktora: kvaliteta ukupne ishrane, fizičke aktivnosti, sna, krvnog pritiska, metaboličkog zdravlja, mentalnog zdravlja i drugih životnih navika.
Zato je najprecizniji zaključak jednostavan:
sardine nisu čarobna hrana za mozak, ali jesu nutritivno bogata namirnica koja obezbeđuje nekoliko nutrijenata važnih za normalno funkcionisanje nervnog sistema.
A možda je upravo to važnije od svakog novog food trenda.
Ne tražiti jednu namirnicu koja će promeniti sve, već graditi obrazac ishrane koji dugoročno podržava telo i mozak.
